Szept 20, 09

Falahári – Tudományos? Fantasztikus!

Falahari - Tudományos? Fantasztikus!A táplálkozás egyszerre anyag-, energia-, információcsere a külvilággal. Az étkezés nyújt örömet is, de közelebbről szemlélve a táplálkozás az egészség és a betegség meghatározója lehet az életünkben.

A táplálkozás két dimenzióját különítjük el alapvetően. A mennyiségi dimenzió az ún. makrotápanyagok körül forog, ezek a szénhidrátok, zsírok, fehérjék. A minőségi dimenzió a táplálkozás mikroelemeitől függ, úgymint vitaminok, nyomelemek, enzimek, antioxidánsok, izoflavonoidok. A kiegyensúlyozott táplálkozás e két dimenzió mentén alakul ki.

A mennyiségi alultáplálkozás többféle ok miatt alakulhat ki (éhezés, böjt, koplalás, anorexia). A szélsőségesen alacsony energiabevitel hosszútávon károsítja a testet, rontja az immunrendszer működésének hatékonyságát, valamint mentális és fizikai lassúságot is okoz. Ugyanígy a másik véglet sem sok jóval kecsegtet: a nyugati típusú energia gazdag táplálkozás a szív- és érrendszeri betegségekben, cukorbetegségben és rákban köszön vissza mint rizikó tényező. A minőségi dimenzió nem ennyire bonyolult: itt minél több és minél tisztább mikrotápanyagot viszünk be, annál jobban járunk. Persze itt is akad felső határ, különösen a zsírban oldódó vitaminok és bizonyos nyomelemek terén. A minőségi alultápláltság sokszor jár együtt a nyugati típusú energia gazdag táplálkozással, hiszen rostokban, vitaminokban, nyomelemekben és különösen antioxidánsokban szegény a zsíros-húsos-cukros étkezés.

Az indiai ajurvéda megoldást kínál a táplálkozási problémákra a falahári módszerrel. Ennek lényege, hogy a táplálékunk minőségi sokféleség és gazdagság jellemezze, melyhez ésszerűen visszafogott energiabevitel társul. A falahári szó szerint növényi táplálkozást jelent. (De nem jelent vegetárizmust, ami hindiül sakahari.) A falahári módszer lényege, hogy bármilyen növényi ételt korlátlanul szabad fogyasztani, kivéve gabonafélét (búza, rozs, zab, árpa, sőt ide értendő a kukorica is és mindezek lisztjei), banánt, burgonyát. Kerülendő továbbá a luxuskalóriák bevitele, legyen az csokoládé, kóla, csipsz, stb. Lehet még fogyasztani napi 1-2 pohár joghurtot vagy kefirt, de más tejtermék már nem ajánlott. Kerülendő a cukrozás, a túlzott mézes ízesítés is.

Miből áll így a táplálékunk?

  • Hüvelyesekből (bab, borsó, lencse, stb.)
  • Zöldségfélékből
    • gyökeresek (pl. petrezselyem, sárgarépa, retek)
    • levelesek (pl. spenót, sóska, káposztafélék, mángold, kínai kel)
    • virágosak (brokkoli, )
    • száruk miatt fogyasztottak (pl. cékla, karalábé, spárga)
    • termésük miatt fogyasztottak (paradicsom, paprika, uborka, tökfélék, stb.)
  • Gyümölcsökből változatosan fogyaszthatunk sütve, főzve, nyersen, párolva, stb. Lehetőleg az évszaknak és éghajlatnak megfelelően. A fogyasztott gyümölcs lehetőleg ne legyen cukrozott, feldolgozott, tartósított.
  • Olajos magvakból. Ezeket ledarálva, vagy egészben önmagukban is lehet fogyasztani, de salátákra szórva kis olajöntettel igen kiválóak. (A lenmag, szezámmag, és egyéb kisebb magvak őrlés nélkül nem emészthetőek!)
  • 1-2 pohár joghurtból. (Ebben a szükséges B12-vitamin adag megtalálható. De lehet szedni kiegészítőként pl. inaktivált sörélesztőt.)
  • Mit igyunk? Vizet, gyógynövényteát, cukrozatlan ivólevet. A mennyiséggel itt se fukarkodjunk, bőségesen fogyasszunk folyadékot!

Kinek ajánlott a falahári? Túlsúlyosaknak, rostszegényen táplálkozóknak, időskori elbutulás és IQ veszteség megelőzésére, szívfunkciók javítására, vérnyomás csökkentésére. Megelőzhető vele az Alzheimer kór és a 2. típusú cukorbetegség, valamint a koleszterinalapú infarktus is.

Kinek nem ajánlott a falahári táplálkozás? Terheseknek, szoptatós anyáknak, alultápláltaknak, soványaknak.

MIT MOND A TUDOMÁNY?

Emberek között elvégzett, gyakorlatban is remekül kivitelezett vizsgálatban Meyer és munkatársai (2006) a destruktív nyugati táplálkozásból kivezető út kivitelezhető alternatíváját mutatták be. A hosszútávon (átlagban 6 év utánkövetéses vizsgálatban) energiaszegényen és minőségileg gazdagon táplálkozó személyeknél (átlagéletkor: 53 év) a szív diasztolés funkciói szembeötlő javulását, a testtömeg index (BMI) tartósan alacsony szinten tartását tapasztalták. Mit is jelent ez? A szív ellazuló képessége (vagyis a diasztolés érték, ami a jól ismert „120/80”-ból mindig a per utáni) megmutatja a szív „fiatalságát”, hiszen innen indul a munka, az összehúzódás. A vizsgálatban résztvevő személyek diasztolés értékei olyanok voltak, mint a náluk 15 évvel fiatalabb korosztály értékei. Ez egyszerűen annyit tesz, hogy a 6 év során a szívük 15 évet fiatalodott! A lényegileg falahári táplálkozással olyan betegség rizikófaktorokat csökkentettek, melyek a halálozási okok dobogóját uralják (úm. rák, diabétesz, kardiovaszkuláris betegségek).

A testtömegindex (angolul rövidítve: BMI) egy arányszám, amit az elhízás illetve a soványság meghatározására használnak. Kiszámítható, ha a testtömeg kg-jait elosztjuk a magasság négyzetével (pl. 1,752 m2). A BMI átlaga egészséges felnőtteknél 19-25 között mozog. 25 feletti értéknél elhízás, majd kövérség, 19 alatti értéknél soványság, majd kóros soványság (ami nem mindig anorexia) kategóriába lépünk. A tapasztalatok szerint a mennyiségileg visszafogott, kalóriaszegény táplálkozással a BMI normál tartományának olyan alsó szegmensét sikerült elérniük a kísérletben résztvevőknek (konkrétan az átlagos 19,7 BMI értéket), mely a minőségileg gazdag tápanyagbevitel mellett garantáltan csökkentette több betegség rizikófaktorát. Így a könnyű étel könnyű és egészséges testet eredményezett. A kutatók pedig úgy interpretálták a kapott eredményeket, hogy a vizsgálatban résztvevők lényegében nem halhatnak meg rák, infarktus vagy 2. típusú cukorbetegség miatt (FONTANA&KLEIN 2007).

Egy másik vizsgálatban hasonló eredményre jutottak az időskori alzheimeres leépüléssel is. A 75 éves átlagéletkorú vizsgálati személyek táplálkozását és egészségügyi paramétereit átlagosan 4 évig követték. A magas energia- és zsírfogyasztású személyek rizikója az Alzheimer betegségre 2,3-szeres volt az alacsony bevitelűekkel szemben. Az alacsony energiabevitelű táplálkozással az Alzheimeres elbutulás megelőzhető az esetek többségében. Az Alzheier kórról annyit érdemes tudni, hogy egyre nagyobb méretekben szedi áldozatait a nyugati társadalmakban, és tünetei közt a nemrég történt események megjegyzésének képtelensége, és/vagy bizonyos kognitív funkciók kiesése, pl. számolási, olvasási, stb. nehézségek szerepelnek. A falahárihoz hasonló diéta még későn, időskorban kezdve is segít teljesen megelőzni, vagy lassítani a mentális leépülést (LUCHSINGER ÉS MTSAI 2002).

MIT TEGYÜNK?

A megoldás kézenfekvő. Több vizsgálatban is megerősítették a falahári hatékonyságát. Súlyos betegségeket és időskori szenvedést lehet megelőzni az energiaszegény és minőségileg gazdag táplálkozással. Ugyanezt mutatták bizonyos népcsoportokon végzett vizsgálatok is.

A krónikus éhezés helyett az átgondolt kalorikus visszafogottság mind az életminőséget, mind az élettartamot növeli. A manapság a tudományos érdeklődés középpontjába került dél-japán okinawa sziget lakóinak étkezése mindenesetre ezt mutatja. Ugyanígy kalorikusan visszafogott táplálkozást folytatnak az Egyesült Államokban a Hetedik Napi Adventisták. Mindkét népcsoport természetes életmódot folytat, és életminőségüket legnagyobbrészt a táplálkozásuk befolyásolja. Mindkét népcsoport vigyáz a túltelítődésre: az okinawák sosem teljes jóllakottságig, legfeljebb 80%-os telítettségig esznek, de az Adventistákat is puritán visszafogottság jellemzi. Az okinawák tápláléka dominánsan a minimális olajon pirított friss zöldségek, melyet rengeteg tofuval fogyasztanak. Táplálékuk cukortartalma 25%-a az átlagos japán fogyasztásnak, míg gabonafogyasztásuk is alacsonyabb (75%-a az átlag japánénak). Halfogyasztásuk is töredéke az átlag japánénak: kétnaponta esznek egy adagot.

Az adventisták legtöbbje ovo-lakto vegetárius táplálkozást folytat, mely szintén friss zöldségeken és gabonákon alapul. Mind az adventisták, mind az okinawák hosszabb és egészségesebb életük miatt kerültek a kutatások fókuszába. Az eredmények több faktort emeltek ki, melyek közül a legjelentősebb a táplálkozás volt, párosulva természetesen a tevékeny életmóddal és az aktív stresszkezeléssel. E népcsoportok tagjai időskorban is frissek, mind mentálisan, mind fizikailag. Életkorban kimagaslanak világviszonylatban is, az okinawák között nem ritka a 110 évet is megélő személy. A kaliforniai adventisták az átlag kaliforniainál 4-10 évvel élnek hosszabban (és egészségesebben) (ROBBINS 2006, SINGH 2001, BUETTNER 2008).

IRODALOM

  • Buettner, D.: The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic, New York, 2008
  • Fontana, L., Klein, S.: Aging, Adiposity, and Calorie Restriction JAMA. 2007;297:986-994.
  • Luchsinger, J.A., Tang, M-X., Shea, S., Mayeux, R. Caloric Intake and the Risk of Alzheimer Disease Arch Neurol. 2002;59:1258-1263.
  • Robbins, J.: Healthy at 100. Ballantine Books, New York, 2006
  • Singh, P.N.: Does low meat consumption contribute to greater longevity? in: Sabaté, J. (ed.): Vegetarian Nutrition. CRC Publications, New York. 135-70, 2001
  • Meyer TE, Kovacs SJ, Ehsani AA, Klein S, Holloszy JO, Fontana L.: Long-term caloric restriction ameliorates the decline in diastolic function in humans. J Am Coll Cardiol 2006;47:398–402.

Comments are closed.